10 món ăn nhẹ lành mạnh tại nơi làm việc và ở nhà mỗi ngày

10 món ăn nhẹ lành mạnh tại nơi làm việc và ở nhà mỗi ngày

Cách tốt nhất để xây dựng một chế độ ăn uống là ba bữa ăn chính. Nhưng nếu bạn muốn ăn một miếng và bữa tối vẫn còn xa? Chúng tôi hiểu những cách kết hợp thực phẩm hữu ích cùng với chuyên gia dinh dưỡng Alena Rechkalova.

Tôi tin rằng đồ ăn nhẹ phải ở dạng rắn, tức là một vài quả đào hoặc bánh quy sẽ không phù hợp với chúng ta. Và tất cả là bởi vì carbohydrate nhanh chóng được cơ thể chúng ta xử lý cực kỳ nhanh chóng và không mang lại cảm giác no dù chỉ trong một giờ.

10 món ăn nhẹ ngon nhất

Tôi đề xuất xem xét một số sự kết hợp thú vị và, thậm chí có thể là bất ngờ như đồ ăn nhẹ ban ngày, buổi tối hoặc buổi sáng.

1. Phô mai + các loại hạt + rau củ

Bạn có thể chọn bất kỳ loại phô mai nào: phô mai parmesan, cừu, phô mai kem bán cứng, phô mai mozzarella và các loại khác mà bạn thích. Các loại hạt có thể là bất cứ thứ gì, trừ hạt rang, chẳng hạn như hạt thông, quả phỉ, hạt điều hoặc hạnh nhân. Các loại rau lá xanh như rau bina, rau arugula, rau diếp và bất kỳ loại rau ngon nào theo mùa như cà chua, củ cải và ớt chuông đều có thể được sử dụng như một loại rau bổ sung.

Đối với kích thước của một bữa ăn nhẹ như vậy, hãy hướng dẫn bằng các con số gần đúng: pho mát 80 gr, các loại hạt 30 gr, rau 100-150 gr.

Phô mai chứa axit amin tryptophan, có liên quan đến quá trình tổng hợp hormone hạnh phúc serotonin, đó là lý do tại sao việc tiêu thụ sản phẩm này liên tục ở mức độ vừa phải sẽ có tác động tích cực đến tâm trạng của bạn.

2. Phô mai + các loại hạt + trái cây

Trong mùa mơ chín và quả anh đào mọng nước, bạn có thể thêm 200-400 gram trái cây hoặc quả mọng vào bữa ăn nhẹ hạt phô mai của mình.

Các loại hạt là nguồn cung cấp protein thực vật và chất béo lành mạnh lý tưởng, đồng thời nâng cao lợi ích của bất kỳ bữa ăn nào, vì vậy tôi khuyên bạn nên thường xuyên bổ sung một vài loại yêu thích vào chế độ ăn uống của mình.

3. Sữa chua Hy Lạp + các loại hạt + quả mọng

1640230280 105 10 mon an nhe lanh manh tai noi lam viecChọn sữa chua chứa ít nhất 7 gam protein trên 100 gam. Các nhà sản xuất thường ghi trên nhãn sữa chua rằng đó là chữ Hy Lạp, nhưng trên thực tế, lượng protein để lại nhiều như mong muốn, vì vậy hãy luôn kiểm tra điểm này. Để biết thêm thông tin về cách chọn sữa chua, xem tại đây →

Thêm các loại hạt và quả mọng yêu thích của bạn vào sữa chua và sử dụng những loại đông lạnh vào mùa đông.

Khẩu phần có thể như sau: sữa chua Hy Lạp 150g, các loại hạt 30g, quả mọng 80g.

Đối với sữa chua ngọt, tôi không khuyên bạn nên chọn chúng như một món ăn nhẹ, vì hàm lượng đường trong các sản phẩm như vậy khá cao. Để có thêm vị ngọt, hãy thêm một thìa mứt tự làm hoặc trái cây ngọt như lê hoặc đào vào sữa chua tự nhiên của bạn.

Sữa chua Hy Lạp là một sản phẩm sữa lên men dày và nhiều sợi, từ đó nhiều đường hơn và tất cả váng sữa được loại bỏ trong quá trình sản xuất. Nó sử dụng gấp đôi lượng sữa để làm ra sản phẩm này, đó là lý do tại sao sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein, vi khuẩn có lợi và canxi đến vậy.

4. Bánh mì + cá + trứng + rau xanh

Hãy tự làm cho mình một chiếc sandwich gồm bánh mì đen, cá muối nhẹ, trứng luộc và các loại rau xanh yêu thích của bạn như rau arugula.

Hãy chú ý đến thành phần của cá đã mua, nó không nên chứa gì ngoài cá và muối, nhưng tốt hơn – hãy tự nấu.

Kích thước của món ăn nhẹ này có thể như sau: bánh mì lúa mạch đen 40 g, trứng luộc 1 miếng, cá hồi muối nhạt 60 g, rau xanh là tùy chọn.

Lợi ích của cá có dầu nằm ở axit béo omega-3 tạo nên thành phần của nó, cũng như các vitamin nhóm B, A, E, có tác động tích cực đến hoạt động của tất cả các hệ thống cơ thể. Cố gắng ăn cá ít nhất ba lần một tuần.

5. Bánh mì + cà chua + phô mai + rau xanh

1640230280 216 10 mon an nhe lanh manh tai noi lam viecMột chiếc bánh sandwich nguội hoặc nóng sẽ là một món ăn nhẹ tuyệt vời và giúp bạn ăn ngon miệng mà không bị đói.

Tập trung vào khẩu phần sau: bánh mì cám 60 g, cà chua 50 g, pho mát cứng hoặc nửa cứng 40 g, rau xanh tùy chọn.

Các loại rau có lá màu xanh đậm rất giàu magiê, vitamin B9 (axit folic), vitamin A và K. Hãy nhớ thêm các loại xà lách lá, mù tạt, rau arugula, rau mùi tây xoăn và thường, cải Thụy Sĩ, mù tạt, rau bina và hành lá vào chế độ ăn uống của bạn.

6. Salad trứng + rau + hạt mè

Lấy các loại rau và thảo mộc yêu thích của bạn, cắt nhỏ, nêm với dầu chưa tinh chế thơm ngon và thêm hạt mè đen. Ăn kèm với trứng luộc, riêng hoặc thêm vào món salad.

Khẩu phần có thể như sau: trứng gà 1 cái, salad 200-300 gr, dầu 5 ml, hạt mè 5 gr.

Vừng là một nguồn canxi tuyệt vời, 100 gam hạt chứa 1474 mg, trong khi sữa bò có hàm lượng chất béo là 2,5%, để so sánh, chỉ 120 mg. Tất nhiên, chúng ta không tiêu thụ 100 gram canxi mỗi ngày, nhưng thêm nó vào bữa ăn của chúng ta có thể cải thiện chất lượng mật độ dinh dưỡng của chế độ ăn.

7. Sô cô la + các loại hạt

1640230281 82 10 mon an nhe lanh manh tai noi lam viecTôi rất thường yêu cầu bạn đọc các sáng tác, bởi vì nó thực sự quan trọng. Và sự lựa chọn của sô cô la cũng sẽ không ngoại lệ – được hướng dẫn bởi các thành phần sau: bơ ca cao hoặc ca cao xay, đường, lecithin, vani. Chế phẩm cũng có thể chứa sữa bột, nếu sô cô la là sữa.

Có, sô cô la rất có thể có trong chế độ ăn uống của bạn và hoạt động như một món ăn nhẹ 😊

Tập trung vào số lượng sau: sô cô la 30-50 gr, các loại hạt 30 gr.

Sô cô la, đặc biệt là sô cô la đắng, là nguồn cung cấp bioflavonoid, chất đặc biệt giúp giảm mức cholesterol xấu và ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

8. Sinh tố

Làm một món lắc thơm ngon và lành mạnh sẽ tối đa hóa lượng chất xơ của bạn. Trong máy xay sinh tố, kết hợp dâu tây, quả lý chua, một vài bông cải xanh và một ít rau bina với một thìa bột yến mạch, hạt lanh và dầu dừa. Thêm nước cho đến khi đạt được độ sệt mong muốn.

Bạn có thể chọn bất kỳ loại trái cây và quả mọng nào cho ly cocktail của mình, điều chính là đừng quên bổ sung protein và chất béo lành mạnh dưới dạng hạt, quả hạch, dầu hoặc mảnh dừa.

Thành phần rau có thể là 200 g, hạt 10 g, bột yến mạch 20 g, dầu 5 ml.

Sinh tố là một cách tuyệt vời để có được 25 gam chất xơ cần thiết mỗi ngày. Hãy ghi nhớ món ăn nhẹ này nếu bạn không có đủ rau và trái cây trong chế độ ăn uống của mình.

9. Phô mai que + kem chua + dưa chuột + rau xanh

1640230281 998 10 mon an nhe lanh manh tai noi lam viecVới tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng, tất nhiên tôi khuyên bạn nên chọn loại phô mai tươi 9% chất lượng. Nhưng nếu bạn đang thực hiện chế độ giảm cân, hãy xem các lựa chọn 2% và 5%. Thêm kem chua, dưa chuột, rau thơm cắt nhỏ vào sữa đông, muối và tiêu.

Tập trung vào kích thước bữa ăn nhẹ sau: phô mai 150 gr, kem chua 1 muỗng canh, dưa chuột 1 miếng, hành lá, thì là, mùi tây.

Bạn cũng có thể sử dụng kefir thay vì phô mai tươi làm lớp nền, đánh nhuyễn tất cả các nguyên liệu trong máy xay sinh tố để có một ly sinh tố hấp dẫn, ngon miệng và ngon miệng.

Sữa đông là một sản phẩm tự nhiên thu được bằng cách lên men sữa. Ngoài hàm lượng canxi và vitamin cao trong thành phần của nó, phô mai tươi cũng là một sản phẩm giàu protein, đây là một lợi thế nghiêm trọng cho những người đang xây dựng khối lượng cơ bắp.

10. Bánh mì + phô mai sữa đông + bơ + hạt

Một món ăn nhẹ thịnh soạn và ngon miệng là sự kết hợp của bánh mì ngũ cốc, pho mát sữa đông, bơ chín, hạt hướng dương hoặc hạt lanh.

Khẩu phần có thể như sau: bánh mì 60 g, phô mai sữa đông 30 g, ½ quả bơ, hạt 15 g.

Bơ được ghi vào sách kỷ lục Guinness là loại trái cây bổ dưỡng nhất! Hãy chắc chắn thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn như một nguồn chất béo thực vật lành mạnh. Đánh tan quả guacamole: Dùng nĩa nghiền nát quả bơ, thêm vài giọt nước cốt chanh, muối và tiêu. Quẩy và phục vụ với bánh mì giòn.

Nếu bạn muốn một thứ gì đó ngọt ngào thì sao?

1640230281 54 10 mon an nhe lanh manh tai noi lam viecĐồ ăn nhẹ lành mạnh là rất tốt, nhưng bạn sẽ làm gì khi bạn thèm một thứ gì đó ngọt ngào?

Đầu tiên, tôi muốn nhắc bạn rằng cảm giác thèm đồ ngọt liên tục không phải là chuẩn mực, và nếu bạn cảm thấy điều đó, bạn nên nghĩ đến việc cân bằng chế độ ăn uống của mình như thế nào. Có đủ nguồn chất đạm, chất béo lành mạnh và carbohydrate trong nhiều món ăn phụ với số lượng đủ không? Hãy suy nghĩ xem bạn có đang tiêu thụ tỷ lệ chất xơ hay không?

Thứ hai, bạn luôn có thể ăn một lát bánh hoặc một vài muỗng kem mà không ảnh hưởng đến sức khỏe và vóc dáng của bạn. Tôi khuyên bạn nên thêm những món ngọt thanh đạm này như một món tráng miệng ngay sau bữa ăn chính của bạn, vì vậy bạn có thể tránh tăng đột biến lượng đường trong máu và không gặp phải bất kỳ tác động tiêu cực nào. Đối với đồ ăn nhẹ độc lập, hãy tham khảo danh sách của tôi ở trên.

Và thứ ba, luôn chú ý đến thành phần của snack ngọt, vì không phải nhà sản xuất nào cũng sử dụng nguyên liệu chất lượng cao. Lựa chọn lý tưởng là bạn có thể tự làm món tráng miệng ở nhà.

Uống với gì?

1640230281 938 10 mon an nhe lanh manh tai noi lam viecĐể bổ sung cho bữa ăn nhẹ của bạn, bạn có thể chọn các tùy chọn sau:

  • Cà phê đen hoặc cà phê sữa.
  • Rau diếp xoăn.
  • Nước trái cây không đường.
  • Trái cây sấy khô không đường.
  • Nước chanh.
  • Trà.
  • Matcha trong sữa thực vật không đường.

Cốc đựng đồ uống nóng của bạn không nên nửa lít, hãy chọn loại có dung tích nhỏ từ 150-200 ml. Khi nói đến sữa, hãy chọn hàm lượng chất béo phù hợp với kế hoạch bữa ăn của bạn và khi nói đến sữa thực vật, hãy tự pha hoặc mua các loại không đường chất lượng. Hãy để tôi nhắc bạn rằng sữa yến mạch, gạo và sữa kiều mạch không mang lại bất kỳ lợi ích nào, là hỗn hợp của bột và nước – một loại carbohydrate tinh chế. Chọn các loại hạt, vừng hoặc nước cốt dừa.

Lên kế hoạch ăn nhẹ trước, làm cho chúng đa dạng và loại bỏ cảm giác đói trong cuộc sống của bạn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.