Khi cố gắng tìm ra loại thực phẩm nào để đưa vào kế hoạch ăn kiêng của bạn, cách dễ nhất để làm là ăn theo các khuyến nghị dinh dưỡng cho độ tuổi của bạn. Sau 18 tuổi, nhu cầu ăn uống của bạn thay đổi khi cơ thể già đi.
Trên thực tế, có ba giai đoạn trưởng thành dẫn đến nhu cầu dinh dưỡng thay đổi của cơ thể: giai đoạn trưởng thành sớm, trung niên và cuối tuổi trưởng thành. Mỗi giai đoạn này mang những yêu cầu hơi khác nhau về dinh dưỡng, mặc dù một số nhu cầu có thể không đổi.
Trưởng thành sớm
- Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ từ năm 2015 đến năm 2020, tuổi trưởng thành sớm kéo dài từ 19 đến 30. Nếu bạn rơi vào độ tuổi này, bạn nên nạp nhiều calo để thúc đẩy lối sống năng động của mình.
- Trên thực tế, phụ nữ trong độ tuổi này nên ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày và nam giới nên ăn từ 2.600 đến 3.000 calo mỗi ngày để có sức khỏe tối ưu. Hãy nhớ rằng bạn càng hoạt động nhiều, bạn càng nên nạp nhiều calo để duy trì sức khỏe.
- Thanh niên cần nhiều calo vì theo truyền thống đây là lúc bạn hoạt động nhiều nhất và đốt cháy nhiều calo nhất mỗi ngày. Bạn cũng cần bổ sung nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của mình, khoảng 28 gam mỗi ngày đối với phụ nữ và 33,6 gam đối với nam giới.
Trung niên
- Tuổi trung niên kéo dài từ 31 đến 50 tuổi. Trong thời gian này, cơ thể bắt đầu chậm lại một chút, vì vậy bạn sẽ muốn bù đắp điều đó trong chế độ ăn uống của mình. USDA khuyến cáo rằng phụ nữ trong độ tuổi này nên nạp khoảng 1.800 calo mỗi ngày và nam giới khoảng 2.200 để duy trì sức khỏe của họ.
- Ăn ít calo hơn sẽ giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng vì quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại và bạn đốt cháy ít hơn 100 calo mỗi ngày cho mỗi thập kỷ bạn già đi. Tuổi trung niên cũng có nghĩa là chế độ ăn uống ít chất xơ hơn một chút. Phụ nữ nên cung cấp khoảng 25,2 gam chất xơ mỗi ngày và nam giới khoảng 30,8 gam.
- Phụ nữ trung niên cần lượng sắt cao hơn trong chế độ ăn uống của họ để khỏe mạnh vì cơ thể họ có lượng sắt dự trữ thấp. Trong khi tất cả người lớn nên bổ sung 8 mg sắt mỗi ngày, phụ nữ trung niên cần 18 mg sắt trong chế độ ăn của họ. Thịt nạc đỏ là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào và các loại thực phẩm giàu vitamin C giúp hấp thụ chất sắt.
Người trưởng thành muộn
- Khi bạn bước vào những năm tháng vàng son, cơ thể và sự trao đổi chất của bạn chậm lại hơn nữa, vì vậy bạn cần ít calo hơn để duy trì sức khỏe. Từ 51 tuổi trở đi, bạn sẽ phải thực hiện một số điều chỉnh về chế độ ăn uống.
- Trên thực tế, USDA khuyến nghị phụ nữ ở độ tuổi này nên ăn khoảng 1.600 calo mỗi ngày và nam giới ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Về chất xơ, phụ nữ chỉ cần khoảng 22,4 gam mỗi ngày và nam giới khoảng 28 gam mỗi ngày, mặc dù ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ là tốt cho sức khỏe đối với tất cả người lớn. Người lớn tuổi cần nhiều chất dinh dưỡng hơn như vitamin B-6 trong chế độ ăn uống của họ – khoảng 1,5 mg đối với phụ nữ và 1,7 mg đối với nam giới mỗi ngày.
- Điều quan trọng đối với phụ nữ lớn tuổi là phải bổ sung nhiều canxi để ngăn ngừa các tình trạng như loãng xương khi họ bước vào thời kỳ mãn kinh và trải qua những thay đổi về nội tiết tố. Mặc dù tất cả người lớn cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày, phụ nữ trên 51 tuổi cần 1.200 mg mỗi ngày.
Yêu cầu về chế độ ăn uống dành cho người lớn
- Nhiều yêu cầu về chế độ ăn uống không thay đổi trong suốt tuổi trưởng thành, bao gồm cả yêu cầu về protein và carbohydrate của bạn. Để giữ sức khỏe, tất cả người lớn nên hướng tới chế độ ăn ít natri và ít chất béo, nhiều trái cây và rau quả.
- Trái cây và rau quả rất giàu chất chống oxy hóa lành mạnh và là lựa chọn khôn ngoan ở mọi lứa tuổi. Trong tất cả các giai đoạn trưởng thành, hãy tìm thực phẩm giàu ngũ cốc nguyên hạt, ăn thịt nạc và đừng quên bổ sung các loại cá béo như cá hồi và cá mòi giàu axit béo omega-3.
