10 quy tắc giúp bạn học ăn uống đúng cách để giảm cân

10 quy tắc giúp bạn học ăn uống đúng cách để giảm cân

Để khỏe mạnh và có một hình thể đẹp thì yếu tố di truyền, hệ sinh thái và lối sống cũng rất quan trọng. Nhưng điều quan trọng nhất là phải ăn uống đúng cách, bởi vì một chế độ ăn uống được thiết kế kém có thể gạch bỏ mọi thành tựu.

Làm thế nào để học ăn uống đúng cách giảm cân?

  • Để biết cách ăn uống đúng cách để giảm cân, bạn cần tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ. Chỉ có bác sĩ chuyên khoa mới cho bạn biết cách kết hợp thực phẩm và khẩu phần phù hợp, có tính đến tình trạng sức khỏe và lối sống của bạn.
  • Và để được các bác sĩ của trung tâm dinh dưỡng tôi tư vấn, bạn cần để lại yêu cầu trên website và chờ gọi lại. Trong quá trình tư vấn, các chuyên gia của chúng tôi sẽ cho bạn biết những điều bạn cần đặc biệt lưu ý và đưa ra các khuyến nghị về cách thiết lập chế độ dinh dưỡng hợp lý và những nguyên tắc cơ bản của nó.

Làm thế nào để hạn chế sự thèm ăn của bạn

  • Các nhà dinh dưỡng cho rằng bạn cần “ăn lúc đói”, và không theo lịch trình. Điều này không có nghĩa là bạn có thể nghỉ dài giữa các bữa ăn. Và điều này khá phù hợp với các nguyên tắc của dinh dưỡng phân đoạn. Đừng ngồi vào bàn chỉ vì đã đến giờ ăn trưa hoặc ăn tối. Chờ cho đến khi bạn cảm thấy hơi đói.
  • Cảm giác trống rỗng trong bụng hoặc cồn cào trong dạ dày – đây là cách cơ thể cho bạn biết rằng đã đến lúc. Thời gian nghỉ giữa các bữa ăn sẽ khá được chấp nhận – 4-5 giờ như nhau giữa các bữa ăn chính và vài giờ giữa hai bữa ăn nhẹ.
  • Trong khi ăn, hãy tuân thủ một quy tắc quan trọng – tập trung vào cảm giác của bạn, cất điện thoại thông minh và những thứ khác có thể làm mất tập trung. Dành ít nhất 30 phút để ăn. Vì vậy, bạn có thể hiểu rằng bạn không còn đói và hạn chế khẩu phần ăn.
  • Để chịu đựng cơn đói trong hơn 20 phút là không đáng. Nếu không, người đó sẽ không kiểm soát được bản thân và ăn nhiều hơn mức quy định. Bạn cũng không cần phải bỏ ăn vặt. Nếu bạn không cảm thấy đói, hãy ăn một quả táo hoặc uống một cốc nước để quá trình trao đổi chất diễn ra không bị gián đoạn.

Giữ cân bằng protein, chất béo và carbohydrate

  • Một chế độ ăn uống được xây dựng đúng cách sẽ tính đến nhu cầu của cơ thể đối với tất cả các chất dinh dưỡng, bao gồm protein (chất đạm), carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất. Sự cân bằng tối ưu của ba thành phần chính thường được gọi là BJU. Nguyên tắc phân phối phải như sau:
  • • protein là yếu tố quan trọng nhất trong sự cân bằng này, cơ thể cần 1 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, các nguồn protein động vật chất lượng cao là thịt gà tây, thịt gà, thịt bê, các sản phẩm từ sữa và hải sản (cá, mực, tôm), rau – cây họ đậu, ngũ cốc (trừ bột yến mạch, đây là kiều mạch và bulgur);
  • • chất béo lành mạnh được tìm thấy chủ yếu trong dầu thực vật, ngoài ra còn có trong quả bơ và cá biển (chúng cũng được tìm thấy trong các loại hạt, nhưng nên hạn chế do hàm lượng calo cao và nguy cơ gây phản ứng dị ứng);
  • • cacbohydrat phức hợp – không quá 100-150 g mỗi ngày, chúng có thể được lấy từ các loại ngũ cốc, rau và trái cây ở trên.
  • Khi ít vận động, điều đặc biệt quan trọng là hạn chế carbohydrate, nếu không bạn sẽ không thể giảm cân. Đạm động vật cũng nên hạn chế. Sẽ là sai nếu lấy toàn bộ số lượng từ thịt hoặc sữa, nó chỉ chiếm không quá 80% tổng số. Một người đàn ông trưởng thành nặng 80 kg có thể ăn tới 250 g thịt mỗi ngày, nhưng đối với phụ nữ tỷ lệ này ít hơn.

Phân phối tải đồng đều

Các vấn đề về tiêu hóa và thừa cân thường bắt đầu do lượng thức ăn nạp vào cơ thể phân bổ không đều. Vào buổi sáng, một người từ chối bữa sáng bằng một tách cà phê với bánh mì sandwich. Nhưng buổi tối anh ấy ăn bánh bao hoặc mỳ Ý. Bạn không thể làm điều đó. Cơ thể cần năng lượng vào buổi sáng, và chế độ dinh dưỡng hợp lý cần hướng đến điều này. Các nguyên tắc ở đây là:

  • Bữa ăn sáng – đó là carbohydrate và chất béo, vì vậy vào bữa sáng, bạn có thể ăn cháo hoặc mì ống từ ngũ cốc nguyên hạt;
  • Bữa trưa là carbohydrate và protein, nghĩa là, thịt với một món ăn kèm ngũ cốc nguyên hạt, súp rau trong nước dùng, v.v.;
  • Bữa tối là các loại protein dễ tiêu hóa, tốt nhất là hải sản, pho mát hoặc kefir.

Với cách tiếp cận này, chất béo được phân bổ đều trong ngày, vì vậy một người không cảm thấy đói hoặc mất năng lượng. Chế độ ăn này có thể được duy trì trong quá trình làm việc văn phòng.

Cách đếm calo

  • Trung bình, một phụ nữ trưởng thành cần nhận 2200 kcal mỗi ngày, một người đàn ông – 2500 kcal. Nếu bạn giảm lượng calo thông thường xuống mức bình thường này, điều này sẽ làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và thậm chí là ung thư.
  • Cơ thể chúng ta tiến hóa để thích nghi với cuộc sống gắng sức nhiều và thiếu thức ăn, nhưng vẫn chưa có thời gian để thích nghi với điều kiện mới. Tuy nhiên, nếu một người vẫn đang làm việc với thể chất gắng sức cao, thì định mức có thể được sửa đổi. Bác sĩ tại My Nutriician sẽ cho bạn lời khuyên về cách cân nhắc lối sống khi tính lượng calo.

Chế độ uống

  • Đồ uống được lựa chọn không chính xác có thể phủ nhận toàn bộ tác dụng của chế độ ăn kiêng. Và không phải là chúng chứa bao nhiêu calo. Thức uống từ trái cây mọng rất giàu vitamin và ít đường. Nhưng tốt hơn là nên uống chúng một giờ trước bữa ăn hoặc một giờ sau đó để chúng không cản trở quá trình tiêu hóa thích hợp. Nếu bạn được mời đến ăn tối, không nhất thiết phải từ chối đồ uống có cồn, nhưng tốt hơn là pha loãng rượu với nước, và để lại đồ uống mạnh cho đến cuối bữa tối.
  • Uống thức ăn với nước cũng sai. Tuy nhiên, nếu bạn không thể từ chối nó, tốt hơn là nên uống một lượng nhỏ và đồng thời thành từng ngụm nhỏ.

Sự kết hợp phù hợp của các sản phẩm

  • Thực đơn phải được thiết kế sao cho tôn trọng nguyên tắc kết hợp đúng các sản phẩm. Ví dụ, một số trong số chúng không thể được tiêu thụ để không bị đầy hơi (borscht với bắp cải và bánh mì đen chắc chắn sẽ mang lại hiệu quả như vậy). Những người khác – để không bị khó tiêu. Ví dụ, thực phẩm có tính kiềm (sữa nguyên kem) không nên đưa vào thực đơn kết hợp với thực phẩm chua (cà chua, chanh, dâu rừng). Có những sản phẩm tự nó có thể không cho trọng lượng quá mức, nhưng kết hợp với nhau thì chắc chắn sẽ dẫn đến điều đó. Ví dụ, nó là sự kết hợp của chất béo và carbohydrate. Một chiếc bánh ngọt (thậm chí không nhiều calo) và một tách cà phê với kem đều có thể chấp nhận được. Và cùng với nhau – đây là sự đảm bảo về trọng lượng dư thừa. Cũng giống như món trứng tráng với thịt xông khói và bánh mì nướng bơ.
  • Ngược lại, có những sản phẩm phải có trong thực đơn để ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ thừa. Ví dụ, lựu, bưởi, dâu rừng rất hợp với các món thịt và rau, vì cần nhiều dịch vị chua để tiêu hóa các thức ăn này. Vì vậy, những loại trái cây như vậy sẽ là một món tráng miệng tuyệt vời sau một bữa ăn thịnh soạn.
  • Ăn uống lành mạnh không nhất thiết có nghĩa là từ chối hoàn toàn các món tráng miệng. Bạn chỉ cần chọn những sản phẩm phù hợp và chọn thời gian. Ăn trái cây sau 18h là sai, chúng bị tiêu hóa kém hơn và có thể dẫn đến lên men trong dạ dày, nhưng sau bữa tối thì hoàn toàn có thể mua được chúng. Ngay cả món ngọt tráng miệng cũng có thể được đưa vào thực đơn hàng ngày nhưng chỉ nên ăn sau bữa tối một giờ.

Kiểm tra chất lượng sản phẩm

Học cách ăn uống đúng cách để giảm cân

  • Thực phẩm lành mạnh là sản phẩm chất lượng. Các sản phẩm bán thành phẩm, các sản phẩm axit lactic có chất bảo quản và thuốc nhuộm, nước sốt có chất điều vị – tất cả những thứ này không nên có trong một thực đơn được soạn đúng cách, vì thực phẩm như vậy làm tăng gánh nặng cho cơ thể, đặc biệt là cho gan, ngăn cản việc loại bỏ nhanh chóng các chất độc. và làm chậm quá trình trao đổi chất. Tốt hơn là bạn tự nướng thịt trong lò nướng hơn là mua gà đông lạnh cốm.
  • Dinh dưỡng hợp lý là các sản phẩm tươi tự nhiên. Đồng thời, càng ít thực phẩm tinh chế càng nên được đưa vào chế độ ăn uống, vì chúng hầu như không chứa chất xơ và cần thiết cho hoạt động của các cơ quan tiêu hóa, bao gồm cả việc duy trì hệ vi sinh đường ruột bình thường. Điều này có nghĩa là bánh mì có thể được ăn, nhưng chỉ có ngũ cốc nguyên hạt, và không phải từ bột mì loại một. Và thay vì gạo đã tách vỏ, tốt hơn là nên bao gồm gạo lứt trong chế độ ăn uống. Tốt hơn là loại trừ đường hoàn toàn, có những chất thay thế trên cơ sở tự nhiên – ví dụ, stevia.

Cách nấu thức ăn

  • Một chế độ ăn uống có công thức tốt không chỉ là một chế độ ăn kiêng hạn chế calo. Thực đơn nên đa dạng. Càng bao gồm nhiều sản phẩm thuộc các loại khác nhau, một người sẽ nhận được càng nhiều vitamin và khoáng chất. Bạn có thể kết hợp rau, trái cây, dầu thực vật và các loại ngũ cốc có thể chấp nhận được theo nhiều cách khác nhau, vì chúng chứa các nhóm chất dinh dưỡng khác nhau.
  • Cơ thể con người cũng phải nhận muối. Nó không còn được gọi là “cái chết trắng”, nhưng nó phải được xử lý cẩn thận, bởi vì sự dư thừa của nó dẫn đến việc giữ nước trong cơ thể, cao huyết áp, tăng cân và những rắc rối khác. Ngoài ra, muối ăn thông thường chỉ có hai thành phần là natri và clo. Tốt hơn là nên thay thế bằng muối biển, nó chứa vài chục khoáng chất sẽ làm phong phú thêm chế độ ăn uống của bạn.
  • Một quy tắc nấu ăn quan trọng là xử lý nhiệt tối thiểu. Sau đó, các sản phẩm sẽ giữ lại tất cả các vitamin và khoáng chất. Trong thực đơn, bạn có thể bao gồm mì ống làm từ lúa mì cứng, sau khi luộc, chỉ được nấu trong vài phút (đây được gọi là thuật ngữ al dente). Chúng hơi chát, nhưng ngon, đồng thời giữ lại tinh bột tốt cho sức khỏe. Rau và trái cây tốt nhất nên ăn sống. Thịt và cá – nướng, luộc hoặc hấp.

Xem thêm những bài viết về dinh dưỡng khác

Quy tắc món tráng miệng

Nếu bạn muốn giảm cân và giữ sức khỏe, nhưng chưa sẵn sàng từ bỏ món tráng miệng, các quy tắc ăn uống lành mạnh không yêu cầu điều này. Món tráng miệng có thể được đưa vào thực đơn hàng ngày với một số đặt trước:

• bạn chỉ có thể ăn sô cô la đắng, nó tốt cho sức khỏe hơn sô cô la sữa, và bạn sẽ không ăn nhiều, nhưng tốt hơn là nên ăn vào buổi sáng;

• có thể nướng bánh từ bột ngũ cốc nguyên hạt mỗi tuần một lần, chỉ trong nửa ngày đầu tiên, và với điều kiện là phải lên kế hoạch đi bộ dài ngày hoặc tập luyện cho ngày này;

• như một món tráng miệng trong thực đơn, bạn có thể bao gồm súp trái cây hoặc thạch làm tại nhà từ các sản phẩm đã được kiểm chứng.

Nhưng món tráng miệng tốt nhất vẫn là trái cây tươi, vì chất xơ trong chúng có tác dụng làm chậm quá trình hấp thụ đường và ngăn ngừa tình trạng thừa cân.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.