Nguyên tắc cơ bản của ăn uống lành mạnh là gì?

Nguyên tắc cơ bản của ăn uống lành mạnh là gì?

Sức khỏe của chúng ta phụ thuộc trực tiếp vào những gì chúng ta ăn – đây là điều mà các bác sĩ cổ đại và đại diện của trường phái y học phương Đông đã nghĩ. Các nhà dinh dưỡng đồng ý với nhận định này.

Nguyên tắc cơ bản ăn uống lành mạnh là gì?

  • Các nguyên tắc ăn uống lành mạnh phải được tuân thủ không chỉ để không bị bệnh mà còn ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn. Rốt cuộc, thông qua thực phẩm, một người nhận được tất cả các chất cần thiết.
  • Thành phần của các sản phẩm ảnh hưởng đến hạnh phúc, trạng thái cảm xúc của chúng ta, chất lượng cuộc sống nói chung, nhiều hơn là hoàn cảnh sinh thái, di truyền hoặc mức độ phát triển của y học.
  • Để vạch ra một chương trình hợp lý về dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp ích cho trung tâm “Chuyên gia dinh dưỡng của tôi”. Để làm điều này, bạn chỉ cần gửi đơn đăng ký trực tuyến cho dịch vụ này và đính kèm kết quả khảo sát vào đó.

Tại sao phải tuân theo các nguyên tắc

  • Những điều cơ bản của một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ cần thiết đối với những người muốn giảm cân. Đứa trẻ cần chúng để phát triển thể chất thích hợp. Người lớn – để ngăn ngừa các bệnh mãn tính. Rốt cuộc, việc thiếu một chế độ ăn uống cân bằng dẫn đến giảm khả năng tập trung, mệt mỏi, suy giảm hệ thống miễn dịch, suy giảm khả năng thích nghi với môi trường.
  • Tuân theo các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý cho phép bạn không chỉ khỏe mạnh mà còn có thân hình đẹp. Bởi vì tình trạng của da, tóc và móng tay trực tiếp phụ thuộc vào công việc của ruột, vào lượng vitamin, protein và chất béo mà chúng ta nhận được từ thức ăn.
  • Tuy nhiên, không phải lúc nào cách ăn uống nào cũng được coi là đúng. Vào nhiều thời điểm khác nhau, ăn chay, ăn thực phẩm thô và chế độ ăn kiêng theo chế độ ăn kiêng palo được coi là phương thuốc chữa bách bệnh.
  • Nhưng ngày nay, các bác sĩ đã đưa ra kết luận rằng bất kỳ hạn chế nghiêm ngặt nào về hàm lượng calo trong thực phẩm và danh sách thực phẩm được phép sử dụng đều không hữu ích. Đối với hoạt động bình thường của cơ thể, một người cần cả thực phẩm hợp lý từ thực vật và động vật.
  • Các bậc cha mẹ ăn chay cứ khăng khăng rằng con họ tuân thủ theo cùng một chế độ ăn kiêng cuối cùng sẽ gặp phải các vấn đề trong quá trình phát triển thể chất. Bởi vì một đứa trẻ cần protein động vật để tăng cường cơ bắp và phát triển bình thường.
  • Những phụ nữ thường tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể bị thiếu sắt, dẫn đến thiếu máu. Về già, thiếu canxi do chế độ ăn uống hạn chế dẫn đến loãng xương.
  • Do đó, cơ sở của một chế độ ăn uống lành mạnh không phải là giảm lượng calo đến mức tối thiểu hoặc chế độ ăn kiêng cứng nhắc, mà là tổng hợp một chế độ ăn uống hoàn chỉnh và đa dạng, bao gồm các sản phẩm chất lượng.
  • Trong tương lai, điều quan trọng là phải tuân thủ nó liên tục, và không phải tùy từng trường hợp. Sau đó, bạn không cần phải giảm cân bằng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc tăng cường hệ thống miễn dịch bằng thuốc.

Những điều bạn cần biết về dinh dưỡng hợp lý

  • Điều cơ bản của một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ là sự kết hợp phù hợp của protein, chất béo và carbohydrate. Tất cả bắt đầu với thực tế là một người quyết định có một lối sống lành mạnh.
  • Bạn cần tìm ra động lực phù hợp cho bản thân. Đối với một số người, điều quan trọng là phải loại bỏ cân nặng dư thừa, đối với những người khác, điều đó là cần thiết cho sức khỏe. Điều quan trọng là phải hiểu rằng bạn sẽ phải thay đổi hoàn toàn lối sống của mình.
  • Điều này không có nghĩa là anh ta nên từ chối bất kỳ món ngon nào. Đôi khi, bạn có thể mua một viên kẹo sô cô la, một suất khoai tây chiên hoặc thậm chí là một ly rượu vang. Nhưng đây là những trường hợp ngoại lệ hiếm hoi.

Các quy tắc cơ bản của ăn uống lành mạnh:

Ăn đúng giờ giấc thói quen tốt

  • 1. Loại trừ hoàn toàn đồ ăn nhanh khỏi chế độ ăn, giảm đồ ngọt đến mức tối thiểu.
  • 2. Ăn càng nhiều rau củ và trái cây theo mùa càng tốt, vì nhà kính chứa ít chất dinh dưỡng, nhưng nitrat có thể tích tụ.
  • 3. Hạn chế sử dụng thực phẩm tinh chế, chẳng hạn như bột mì cao cấp, dầu thực vật, gạo tinh luyện. Chúng không còn chứa chất xơ cần thiết cho quá trình tiêu hóa bình thường và thực tế là không còn vitamin nào trong chúng.
  • 4. Uống nhiều nước hơn. Trà, nước trái cây, sinh tố không thay thế nó. Đối với một quá trình trao đổi chất bình thường, cơ thể cần ít nhất 30-35 ml nước trên 1 kg cân nặng mỗi ngày.
  • 5. Nên loại bỏ hoàn toàn soda ngọt khỏi chế độ ăn uống, vì nó dẫn đến tăng cân rất nhanh.
  • 6. Bao gồm các chất dinh dưỡng còn thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
  • Dinh dưỡng hợp lý liên quan đến các loại thực phẩm protein được lựa chọn đúng cách. Nếu không có chúng, các mô cơ sẽ không thể đối phó với căng thẳng. Thực phẩm protein cũng rất quan trọng đối với sự đổi mới kịp thời của các tế bào cơ thể. Protein nên có trong chế độ ăn của cả trẻ em và người lớn.
  • Hầu hết chúng được tìm thấy trong thịt, cá biển và hải sản (hãy cẩn thận, chúng dễ gây dị ứng và do đó không phải lúc nào cũng thích hợp làm thức ăn cho trẻ), các loại hạt, nấm, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa. Loại sau này phải được chọn với hàm lượng chất béo thấp, nhưng không được không có chất béo, nếu không chúng sẽ không được hấp thụ đúng cách.

Đừng bỏ qua

Nguyên tắc nấu ăn

Các nguyên tắc ăn uống lành mạnh không chỉ là lựa chọn các sản phẩm hữu ích nhất mà còn là cách chúng được chế biến. Các bác sĩ khuyên bạn nên làm theo các quy tắc:

1. Sử dụng để nấu ăn không chỉ ô liu và hướng dương, mà còn cả mè và dầu hạt lanh. Sau đó, bạn nhận được tất cả các loại axit béo.

2. Từ chối chiên và giảm thời gian xử lý nhiệt của sản phẩm. Ví dụ, mì ống sau khi luộc chỉ nên nấu khoảng 5 – 7 phút. Mì Ý cổ điển được phục vụ trong bữa ăn nhẹ, tức là một chút nấu chưa chín. Điều này không áp dụng cho thịt và cá, chúng được xử lý nhiệt hoàn toàn để tiêu diệt ký sinh trùng và vi sinh vật. Nhưng bạn vẫn cần phải bỏ chiên.

3. Các phương pháp nấu ăn tốt nhất là luộc, nướng và hấp.

4. Chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực phẩm tươi, tốt nhất là địa phương, không phải vận chuyển dài ngày, sản phẩm tự nhiên. Không có bán thành phẩm và thực phẩm đóng hộp, chúng làm tăng tải trọng cho tuyến tụy và hầu như không chứa chất dinh dưỡng.

Một số phương pháp nấu ăn không những không mang lại lợi ích mà còn có tác dụng tiêu cực đối với cơ thể. Ví dụ, khi chiên rán trong thời gian dài, các sản phẩm glycosyl hóa tăng cường được hình thành, góp phần thu hẹp các động mạch và từ từ được đào thải ra khỏi cơ thể.

Rất nhiều chất này được hình thành trong quá trình nướng và chiên ngập dầu, nhưng nấu trên chảo cũng góp phần gây ra điều này.

Theo quan điểm ăn uống lành mạnh, nướng trong các món ăn bằng gốm sứ là một cách nấu ăn tốt. Đủ độ ẩm được giữ lại bên trong khuôn để thực phẩm không bị khô và không cần sử dụng thêm chất béo. Đồng thời, các sản phẩm tiết ra nước trái cây, trong đó chúng được nướng – điều này cho phép bạn tiết kiệm nhiều chất hữu ích hơn.

Các vitamin có trong thực phẩm phản ứng khác nhau với quá trình xử lý nhiệt. Các chất hòa tan trong chất béo (retinol, vitamin E và K) không bị phá hủy khi đun nóng. Nhưng hàm lượng các vitamin tan trong nước (trừ niacin) có thể giảm rõ rệt, đặc biệt khi tiếp xúc với nhiệt độ cao trong thời gian dài.

Nguyên tắc chế độ

Dùng thực phẩm từ trái cây

Để có một chế độ ăn uống lành mạnh, điều quan trọng là phải tuân thủ chế độ. Bữa ăn hiếm có hại, nhưng không nên ăn vặt liên tục. Đặc biệt nếu vào thời điểm này, bạn đã quen với các loại hạt và trái cây sấy khô ngon và lành mạnh nhưng có hàm lượng calo cao. Bạn cần tuân theo các quy tắc chính:

1. Khoảng cách giữa các bữa ăn không nên quá 4-5 giờ.

2. Trong ngày, bạn cần lên kế hoạch cho 3 bữa ăn chính và hai bữa phụ.

3. Bữa sáng đặc biệt quan trọng, nó cho phép bạn bắt đầu quá trình trao đổi chất.

4. Bạn không thể bỏ bữa, nếu không cơ thể sẽ bắt đầu tích trữ chất béo dự trữ.

5. Vào buổi tối, tốt hơn là nên từ bỏ carbohydrate, vì cơ thể sẽ không có thời gian để xử lý chúng thành năng lượng.

6. Mỗi ngày bạn cần ăn ít nhất 300 g rau và trái cây tươi. Chúng sẽ cung cấp không chỉ vitamin, mà còn cung cấp chất xơ giúp tiêu hóa tốt – đây là tiền đề cho sự phát triển của hệ vi sinh có lợi cho đường ruột. Để có chế độ dinh dưỡng thích hợp, bạn có thể mang theo cà rốt, chuối hoặc táo khi đi làm hoặc đi học.

Sẽ rất khó để thay đổi ngay lối sống của bạn và từ bỏ một tách cà phê đậm đặc với bánh ngọt. Nhưng điều này là không cần thiết. Bạn có thể chuyển dần sang các nguyên tắc ăn uống lành mạnh. Để bắt đầu, hãy thay thế bánh bằng bánh quy. Và cà phê và ở tất cả các nó là có thể không từ chối. Điều chính là không quá say mê với thức uống này và học cách uống nó không đường.

Bạn cần ghi nhật ký thực phẩm:

• Để lập kế hoạch mua sắm – bạn chỉ cần viết danh sách các sản phẩm cần thiết và có sẵn trong tay khi đến cửa hàng.

• Lên kế hoạch thực đơn phù hợp trong tuần.

• Để ghi lại các công thức nấu ăn và ý tưởng cho các bữa ăn nhanh.

Bạn càng thực hành lập kế hoạch bữa ăn thường xuyên, bạn sẽ đưa nó đến chủ nghĩa tự động càng nhanh. Khi đó việc tuân thủ các quy tắc sẽ không gây ra sự từ chối. Không nhất thiết phải ghi nhật ký ở dạng giấy, có thể là dạng điện tử. Bây giờ có các ứng dụng cho bất kỳ hệ điều hành nào cho phép bạn đếm hàm lượng calo của các món ăn và tính đến các chỉ số khác nhau.

Trong nhật ký, hãy nhớ giữ các cột “Protein”, “Chất béo” và “Carbohydrate” để kiểm tra xem sự cân bằng của một chế độ ăn uống lành mạnh có được duy trì hay không. Lưu ý không chỉ lượng chất béo và carbohydrate, mà còn cả chất lượng của chúng – ví dụ, liệu nguồn chất béo omega, carbohydrate phức hợp có được đưa vào chế độ ăn uống hay không. Đừng quên bao gồm trọng lượng của họ.

Sản phẩm bị cấm

  • Tất cả các sản phẩm có chứa chất bảo quản và phụ gia nhân tạo đều bị cấm. Điều này áp dụng cho bán thành phẩm, bún ăn liền và khoai tây nghiền, sốt mayonnaise làm sẵn, tương cà và nước sốt nhà máy.
  • Bạn cũng nên tránh đồ uống có ga vì chúng được tạo thành từ nước, hương liệu tổng hợp, carbon dioxide và đường. Một số cũng chứa caffeine. Nhiều người uống loại nước ngọt này để ngăn cơn đói.
  • Nhưng việc sử dụng nó chỉ dẫn đến sự phát triển của sâu răng và sự xuất hiện của trọng lượng dư thừa. Trẻ em bị ảnh hưởng đặc biệt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống một chai soda nhỏ mỗi ngày làm tăng nguy cơ béo phì ở trẻ lên 60%.
  • Thịt hun khói, dưa chua và nước ướp bị cấm. Việc sử dụng chúng gây ra tình trạng giữ nước trong cơ thể và sưng tấy. Nhóm này cũng bao gồm các món ăn nhẹ mặn khác nhau, bao gồm cả khoai tây chiên.
  • Nếu bạn tuân thủ các nguyên tắc của chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ phải từ bỏ rượu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng với số lượng lớn, các sản phẩm phân hủy của rượu làm cho các tế bào của cơ thể dễ bị tổn thương, cản trở quá trình tổng hợp protein và loại bỏ chất độc ra khỏi gan. Tất cả điều này có tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Đừng bỏ qua những chủ đề dinh dưỡng khác

Sản phẩm nào được khuyến nghị

Dùng hải sản bổ sung nhiều dưỡng chất

  • Các sản phẩm tự nhiên chất lượng rất quan trọng đối với một chế độ ăn uống lành mạnh. Trái cây tươi theo mùa, quả mọng và rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và trái cây sấy khô, thịt nạc, cá và hải sản rất tốt cho sức khỏe. Nguồn cung cấp protein có thể là các sản phẩm sữa chua và các loại đậu. Bạn có thể nhận được chất béo cần thiết từ dầu thực vật.
  • Và nếu bạn muốn đồ ngọt – hãy có mật ong, chuối và nho (bạn không thể mang theo chúng được). Các nhà dinh dưỡng không khuyến khích sử dụng muối ăn thông thường. Tốt hơn là nên lấy Himalayan hoặc biển – chúng chứa nhiều khoáng chất hơn.
  • Từ đồ uống, trà xanh, đồ uống trái cây, nước luộc tầm xuân được khuyến khích. Sinh tố có thể được chuẩn bị dựa trên trái cây, quả mọng và các sản phẩm từ sữa. Tất cả điều này cung cấp một chế độ ăn uống hợp lý và đa dạng.
  • Điều quan trọng nữa là kết hợp các sản phẩm với nhau một cách chính xác. Ví dụ, gạo, ngô và các loại đậu không chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Nhưng chúng bổ sung cho nhau, và bạn có thể nấu các món ăn Mexico ngon từ chúng.
  • Dưa chuột không tốt với cà chua vì chúng chứa một loại enzyme phá hủy vitamin có trong cà chua. Nhưng dưa chuột rất hợp với cà rốt và rau xanh. Biết những quy tắc này, bạn sẽ dễ dàng tuân thủ các nguyên tắc của một chế độ ăn uống lành mạnh.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.