Chất xơ trong chế độ ăn uống là gì và làm thế nào để sử dụng nó thường xuyên hơn

Chất xơ trong chế độ ăn uống là gì và làm thế nào để sử dụng nó thường xuyên hơn

Bác sĩ dinh dưỡng Alena Rechkalova kể về những bí quyết trong cuộc sống làm việc để tăng chất xơ hữu ích trong chế độ ăn uống.

Tại sao chất xơ tốt cho bạn?

Chất xơ là một trong những nền tảng quan trọng nhất của chế độ ăn uống lành mạnh, vì vậy bạn cần dành một vị trí đặc biệt cho nó trong bữa ăn của mình. Hãy lấp đầy đĩa của bạn với salad và các món tráng miệng từ trái cây và quả mọng, thêm rau xanh vào các món ăn phụ đa dạng của bạn và thưởng thức các bữa ăn lành mạnh, cân bằng.

Chất xơ cần thiết cho hoạt động lành mạnh của gan, túi mật, tuyến tụy và ruột. Chúng là thức ăn cho vi khuẩn có lợi sống trong cơ thể người và hỗ trợ thành phần bình thường của hệ vi sinh.

Việc hấp thụ không đủ chất xơ trong cơ thể sẽ dẫn đến một số vấn đề về sức khỏe, cụ thể là: rối loạn hoạt động của đường tiêu hóa, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tăng nồng độ cholesterol trong máu, khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2. , béo phì và một số bệnh ung thư.

Những loại thực phẩm nào giàu nó?

1639885879 745 Chat xo trong che do an uong la gi va

  • Ngũ cốc: kiều mạch, bột yến mạch, gạo, quinoa, lúa mạch, yến mạch, v.v.
  • Cây họ đậu: đậu gà, đậu lăng, đậu, đậu xanh, đậu Hà Lan, v.v.
  • Các loại hạt và hạt giống: hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ, hạt thông, hạt dẻ cười, đậu phộng, quả óc chó, hạt vừng, hạt lanh, hạt hướng dương, v.v.
  • Rau: cà tím, súp lơ, cà rốt, ngô, cần tây, bí đỏ, ớt chuông, v.v.
  • Cây xanh: rau mùi tây, húng quế, thì là, rau arugula, ngò, rau bina, v.v.
  • Hoa quả: bơ, lê, kiwi, chuối, đào, v.v.
  • Quả mọng: quả mâm xôi, quả việt quất, quả nam việt quất, tro núi, dâu tây, quả lý chua, v.v.

Chọn từ danh sách những gì bạn thích và đi đến cửa hàng. Đừng quên những lần mua này hàng tuần, và bạn sẽ thấy chế độ ăn uống của mình đã trở nên đa dạng và ngon miệng như thế nào.

Nếu bạn đang giảm cân, hãy đặc biệt chú ý đến món salad rau củ trong mỗi bữa ăn, kể cả bữa sáng nhé! Sự hiện diện của một chất bổ sung như vậy sẽ làm giảm hàm lượng calo của phần và tăng khối lượng của nó.

Vào buổi sáng, bạn có thể chuẩn bị món salad gồm nhiều loại lá xanh, cà chua và gà tây nướng. Một món ăn như vậy sẽ rất thịnh soạn và ngon.

Đối với bữa trưa, bạn có thể thêm salad rau với bí ngòi tươi, cho bữa tối – một biến thể của món Hy Lạp với ô liu, pho mát feta và các loại thảo mộc.

Và những gì để chọn làm quần áo?

  • Các loại dầu: ô liu chưa tinh chế, bơ, óc chó, camelina, vừng, v.v.
  • Sốt sữa lên men: kem chua hoặc sữa chua
  • Lựa chọn bất ngờ: Làm nước sốt với sữa chua Hy Lạp, một ít sốt mayonnaise tự làm và tỏi

Hãy chuẩn bị những món salad xanh ngon mỗi ngày và theo thời gian, món ăn này sẽ trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng của bạn.

Làm thế nào để ăn nhiều chất xơ hơn?

1639885880 427 Chat xo trong che do an uong la gi vaDưới đây là một số mẹo thiết thực hơn để tăng lượng chất xơ lành mạnh trong thực đơn của bạn:

  1. Lập kế hoạch ăn kiêng của bạn trong tuần và lập danh sách mua sắm dựa trên đó. Cố gắng ăn ít nhất 30 loại rau mỗi tuần, tức là 4-5 loại mỗi ngày. Không khó chút nào khi bạn kiểm soát được vấn đề này và lấp đầy tuần của mình bằng nhiều món ăn kèm và salad tươi.
  2. Chọn một vài quả mọng yêu thích của bạn và thêm chúng vào bữa ăn chính của bạn như một món tráng miệng hoặc dùng như một phần của bữa ăn nhẹ. Thêm quả mâm xôi, quả việt quất, quả lý chua và dâu tây vào ngũ cốc buổi sáng, và lê, mơ và kim ngân hoa vào pho mát.
  3. Mua một vài loại rau xanh trong một tuần, và để giữ chúng tươi lâu hơn, hãy bọc các bó thơm trong khăn ướt trước khi gửi vào tủ lạnh hoặc cho vào cốc nước. Lấy rau xanh ra trước bữa ăn và đặt chúng trên bàn trong một bát salad lớn. Vì vậy, các loại rau thơm, xà lách và các loại lá khác sẽ luôn tham gia vào bữa ăn của bạn, vì bạn có thể kẹp một cọng hành lá hoặc ăn một nhánh mùi tây với một miếng món chính sẽ rất ngon.
  4. Bổ sung chế độ ăn uống của bạn với trái cây theo mùa và nhớ bổ sung đầy đủ. Một vài quả đào, mận hoặc mơ ngon ngọt sẽ là sự bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối.
  5. Hãy chuẩn bị sẵn một số lọ nhỏ đựng các loại hạt và hạt khác nhau trong nhà bếp của bạn và tiêu thụ chúng hàng ngày.

3 bữa ăn nhiều chất xơ

Chế độ ăn uống cân bằng là một chế độ ăn uống đa dạng, vì vậy đừng lười nấu nướng và thử các công thức nấu ăn thú vị mới.

Dưới đây là một số lựa chọn thực phẩm để giúp bạn ăn nhiều rau và trái cây hơn.

1. Mỳ bí ngòi với cà chua và phô mai parmesan

1639885880 455 Chat xo trong che do an uong la gi va

Chúng tôi cần:

  • Zucchini 2 miếng
  • Dầu ô liu 1 muỗng canh l.
  • Tỏi 1 tép
  • Cà chua 2 miếng
  • Parmesan 30 gr
  • Hạt thông 20 gr
  • Húng quế sạch
  • Muối và tiêu

Chuẩn bị mì ống: cắt bí ngòi bằng dao cắt rau củ.

Đun nóng dầu ô liu nguyên chất và thêm tỏi băm nhỏ. Khi tỏi chín vàng, cho bí ngòi vào, nêm chút muối và tiêu, nấu khoảng 2-3 phút.

Cắt cà chua thành khối vuông và cho vào chảo. Đun nhỏ lửa thêm 2-3 phút. Rắc Parmesan bào lên trên rau, tắt bếp và đậy nắp lại.

Ăn kèm với một nhánh húng quế tươi và rắc hạt thông.

2. Bột yến mạch với đào và quả mâm xôi

1639885880 121 Chat xo trong che do an uong la gi va

Chúng tôi cần:

  • Bột yến mạch nấu lâu 30 g
  • Cám yến mạch 20 gr
  • Các loại hạt hoặc sữa bò 30 ml
  • Đào lớn 1 cái
  • Mâm xôi 80 gr
  • Dừa bào 10 gr
  • Muối
  • Nut urbech, hạt để nếm

Đun sôi nước và thêm bột yến mạch và cám vào đó. Nấu cháo trên lửa nhỏ, khuấy liên tục. Tắt bếp, cho muối và sữa vào. Rửa và cắt nhỏ đào, sơ chế quả mâm xôi. Chuyển cháo ra đĩa và lên trên cùng với trái cây, quả mọng và các lớp phủ thơm ngon khác.

Và nếu bạn thêm một chiếc bánh sandwich với thịt nguội gà tây và rau thơm hoặc một quả trứng luộc vào cháo như vậy, cảm giác no sẽ không rời khỏi bạn trong vài giờ.

3. Trang trí kiều mạch với rau

1639885881 639 Chat xo trong che do an uong la gi va

Chúng tôi cần:

  • Kiều mạch 50 gr
  • Bông cải xanh 100 gr
  • Cà rốt 80 gr
  • Tỏi tây 80 gr
  • Đậu xanh 50 gr
  • Dầu ô liu 1 muỗng canh
  • Bơ 5 gr
  • Nước hầm xương 300 ml

Xào cà rốt và tỏi tây trong dầu ô liu. Rửa sạch kiều mạch và cho vào chảo cùng với rau củ. Đổ nước hầm xương hoặc nước vào, giảm nhiệt và đậy nắp lại, để yên trong 10 phút. Thêm bông cải xanh và đậu xanh vào nấu thêm 10 phút. Ăn kèm với một ít bơ.

Gạo Basmati hoặc đậu lăng đỏ có thể được nấu theo cách tương tự.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.