Chế độ ăn uống cân bằng là gì? Những yếu tố ảnh hưởng tác động chính là gì?

Chế độ ăn uống cân bằng là gì? Những yếu tố ảnh hưởng tác động chính là gì?

Một chế độ ăn uống cân bằng mang lại những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể, không ai có thể tranh cãi với điều đó. Nó đảm bảo hoạt động trơn tru của tất cả các cơ quan nội tạng và tác động thuận lợi nhất đến sức khỏe. Và điều quan trọng đối với nhiều người, việc làm quen với một chế độ ăn kiêng như vậy không khó, không giống như một số chế độ ăn kiêng cứng nhắc.

Tất nhiên, doanh nghiệp nào cũng có khó khăn của nó. Để chuyển sang một chế độ ăn uống cân bằng, bạn sẽ cần phải thực hiện một số nỗ lực. Ví dụ, bạn sẽ phải kiểm soát sự thèm ăn của mình, đếm số lượng các yếu tố hoạt động sinh học tham gia vào hoạt động sống của cơ thể, và tuân thủ nghiêm ngặt lịch trình dinh dưỡng. Nhưng nếu mọi thứ được thực hiện một cách chính xác, sớm hay muộn cơ thể sẽ cảm ơn bạn rất nhiều.

Một chế độ ăn uống cân bằng được trình bày dưới dạng một công thức bao gồm protein, chất béo và carbohydrate chất lượng cao, tỷ lệ giữa chúng được chứng minh một cách khoa học.

Ngoài ra, đừng quên về lượng calo và sự phân bổ chính xác của chúng trong các bữa ăn. Nếu có ba bữa ăn mỗi ngày, thì trong bữa sáng và bữa tối, bạn cần tiêu thụ 1/4 lượng calo hàng ngày, và vào bữa trưa – nửa còn lại, vì đó là thời điểm một người tiêu hóa mạnh nhất. Khi tính toán bốn bữa ăn một ngày, số lượng calo được phân phối theo cách này: bữa thứ nhất – 30%, thứ 2 – 15%, thứ 3 – 35%, thứ 4 – 20%.

Điểm quan trọng tiếp theo liên quan đến việc bạn cần ăn bao nhiêu tại một thời điểm. Các nhà dinh dưỡng học tin rằng phần ăn tối ưu nên có kích thước bằng nắm tay của bạn. Có một lời giải thích đơn giản cho điều này – về kích thước của một cái bụng đói.

Nguyên tắc căn bản không để bụng quá đói

Bằng cách tăng khẩu phần, chúng ta do đó kéo giãn các thành của dạ dày và tất cả các cơ quan của đường tiêu hóa bắt đầu hoạt động với một tải nặng. Kết quả là ăn quá nhiều, nặng bụng và thừa cân. Bữa trưa nên kết thúc với cảm giác đói nhẹ, mặc dù bạn sẽ cảm thấy no chỉ sau 20-30 phút.

Cần đảm bảo rằng hàm lượng calo trong các bữa ăn không có xu hướng về 0, ngay cả khi bạn muốn giảm cân nhanh chóng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng và nội tiết, hệ thống nội tiết có thể bị chứng này ngay từ đầu. Với một chế độ ăn uống cân bằng, lượng calo chỉ giảm năm trăm đơn vị mỗi ngày so với thông thường.

Sau đây là giá trị calo gần đúng tùy thuộc vào giới tính và tuổi của người đó:

  • Chế độ ăn hàng ngày của một người đàn ông hoạt động thể chất dưới 40 tuổi nên có ít nhất 3200 kcal. Và với tải nhẹ và người trên 40 tuổi, 2400 kcal là đủ;
  • phụ nữ từ 17 đến 40 tuổi nên tuân thủ định mức 2000 kcal / ngày, và ở độ tuổi lớn hơn – 1800 kcal / ngày;
  • Việc tính toán hàm lượng calo của thức ăn trẻ em được thực hiện theo độ tuổi và lượng tăng dần, đối với trẻ một tuổi là 1000 kcal, đối với trẻ em trai và gái mười sáu tuổi có nội tiết tố thay đổi. nền, họ cần 2500 kcal mỗi ngày.
  • Thực đơn cân bằng nhất thiết phải có các món ăn từ ngũ cốc, thịt, cá, rau củ, salad có nhiều rau xanh. Đừng quên trái cây tươi và nước sạch. Duy trì một chế độ uống cũng quan trọng không kém.

Đừng bỏ qua

Top 10 món ngon giàu chất dinh dưỡng cho bạn và gia đình

5 lợi thế không thể phủ nhận của một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh

Dưới đây là những lợi ích chính của một chế độ ăn uống cân bằng:

  • Mệt mỏi mãn tính và chứng beriberi sẽ không còn đe dọa bạn nữa.
  • Các mảng cholesterol sẽ bắt đầu bị phá vỡ, và các mạch sạch sẽ có thể cung cấp máu cho các cơ quan nội tạng tốt hơn.
  • Các chỉ số về nhịp tim và huyết áp được bình thường hóa sẽ ảnh hưởng ngay đến thể chất.
  • Bạn sẽ tràn đầy năng lượng, vui vẻ và tràn đầy nhiệt huyết lành mạnh từ sáng đến tối.
  • Dạ dày và tuyến tụy sẽ không còn chịu tải mạnh, quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.

Những khó khăn nhất định trong quá trình chuyển đổi sang chế độ dinh dưỡng hợp lý là không thể tránh khỏi, và bạn nên lưu ý. Trước hết nó là:

  • lúc đầu, sẽ cần phải đếm calo và tỷ lệ của các thành phần chính: protein, chất béo và carbohydrate;
  • Hãy tính đến những gì ăn trong ngày và tuân thủ một lịch trình ăn uống rõ ràng, và điều này không quá dễ dàng đối với một người bận rộn với công việc, kinh doanh và việc nhà.
  • Bạn cũng cần nhớ rằng dinh dưỡng là một phần không thể thiếu trong lối sống lành mạnh. Do đó, nếu bạn đã hút thuốc, đã uống rượu bia thì ngay từ bây giờ nên loại bỏ những thói quen xấu này. Nhưng các lớp thể dục, yoga, bất kỳ bài tập thể dục nào trong thói quen hàng ngày của bạn đều nên có mặt.

Đừng bỏ qua chủ đề này

Những nguyên tắc căn bản của Ăn uống lành mạnh là gì?

Các thành phần của một chế độ ăn uống cân bằng

Đồ ăn

  • Chế độ ăn uống của bạn nên được điều chỉnh phù hợp với lợi ích và giá trị của một số loại thực phẩm bổ dưỡng. Đĩa ăn của bạn nên được lấp đầy với các thành phần phù hợp để giữ cho bạn cảm thấy tươi mới và tràn đầy năng lượng. Nếu cơ thể nhận được ít protein, chất béo, carbohydrate, khoáng chất và vitamin, thì điều này dần dần dẫn đến giảm khả năng miễn dịch, nhiều bệnh tật và trục trặc của các hệ thống trong cơ thể. Việc lựa chọn sản phẩm phải cẩn thận.
  • Khi xây dựng thực đơn, cần chú ý chủ yếu đến chất lượng sản phẩm. Ở đây, giá trị dinh dưỡng hoặc mật độ của hàm lượng các chất dinh dưỡng được tính đến, tức là mỗi calo phải mang lợi ích tối đa. Vì vậy, điều quan trọng là thực phẩm phải có mật độ dinh dưỡng cao. Nên ăn nhiều rau, thảo mộc và trái cây tươi theo mùa, đặc biệt là những người muốn giảm cân.

Xem thêm: Top 10 Loại rau tốt cho sức khỏe con người nhất

Đồ uống

cần uống nước đung liều lượng

  • Nhiều người thậm chí không nhận thức được rằng các vấn đề sức khỏe của họ có liên quan đến tình trạng mất nước. Làm thế nào vậy, bạn nói – Tôi uống trà, cà phê, soda và nước, tất nhiên?
  • Tuy nhiên, tất cả các loại đồ uống này, ngoại trừ nước, cũng loại bỏ chất lỏng ra khỏi cơ thể. Cần tập cho mình thói quen uống một cốc nước tinh khiết mỗi giờ trong ngày, tổng cộng lên đến 1,5-2 lít. Một chế độ như vậy sẽ làm tăng tông màu da, cải thiện hoạt động của ruột và hệ thống bạch huyết, giúp làm sạch cơ thể của chúng ta và cùng với đó là sức khỏe nói chung.

Thiếu nước trong chế độ ăn uống dẫn đến:

  • suy giảm chức năng thận (hình thành sỏi);
  • phù nề;
  • ứ mật (khô da, dễ bầm tím, nứt gót chân);
  • mắt sưng húp vào buổi sáng (khó mở mắt);
  • nặng ở chân;
  • có tiếng kêu cót két ở các khớp;
  • khô trong cổ họng;
  • nghẹt mũi (đặc biệt là vào buổi sáng);
  • mong muốn uống sau khi ăn;
  • phân khô.

Lịch trình bữa ăn

  • Một chế độ ăn uống cân bằng nhất thiết phải cung cấp cho việc tuân thủ các chế độ của bữa ăn. Quy tắc chính là phân bổ thời gian trong lịch trình hàng ngày của bạn cho các bữa ăn đầy đủ: bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
  • Và khi biên soạn thực đơn, cần lưu ý rằng vào buổi sáng và buổi chiều lượng calo của các món ăn nên cao hơn buổi tối. Vào ban ngày, tất cả các cơ quan trong cơ thể hoạt động ở chế độ tích cực, và thức ăn được hấp thụ tốt, nạp năng lượng cần thiết cho con người.
  • Và ban đêm là thời gian nghỉ ngơi của tất cả các hệ thống, bao gồm cả hệ tiêu hóa. Chắc hẳn nhiều người biết rằng bữa tối nên được lên kế hoạch trước khi đi ngủ 2-3 tiếng và bữa ăn nên có những thực phẩm dễ tiêu hóa.

Tập thể dục

  • Lượng calo tăng hay giảm liên quan trực tiếp đến mức độ hoạt động thể chất, có thể thấp, trung bình và cao. Điều này có nghĩa là có một mối quan hệ trực tiếp giữa hoạt động của một người, thời điểm tiêu thụ calo và chế độ ăn uống cân bằng.
  • Calo là một đơn vị đo lường cho cả mức tiêu thụ năng lượng và giá trị năng lượng của thực phẩm. 1200 kcal là mức tối thiểu cơ thể cần cho hoạt động và chức năng bình thường. Từ đó, hàm lượng calo có thể được tăng lên cùng với sự gia tăng căng thẳng về thể chất và tinh thần.

Nguồn: Bài viết được Tạp Chí 100g tham khảo qua nguồn tại đây

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.