Vai trò chất Carbohydrate trong chế độ ăn uống cung cấp cho bạn năng lượng và cung cấp cấu trúc cho nhiều phân tử trong tế bào của bạn. Chúng cũng đóng một vai trò trong việc duy trì sức khỏe của đường tiêu hóa của bạn và thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
Sự khác biệt về chức năng của chúng phụ thuộc vào việc hệ thống tiêu hóa của bạn có thể tiêu hóa carbohydrate được đề cập hay không. Carbohydrate khó tiêu là những chất ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa và nguy cơ mắc bệnh của bạn.
Tinh bột kháng
- Tinh bột kháng bao gồm cùng một loại phân tử tinh bột bình thường có thể trải qua quá trình tiêu hóa trong ruột của bạn nhưng thay vào đó vẫn chống lại hoạt động của các enzym tiêu hóa của bạn.
- Thực phẩm chứa tinh bột kháng bao gồm các loại rau và ngũ cốc giàu carbohydrate, chẳng hạn như khoai tây hoặc mì ống, đã được để nguội sau khi nấu chín. Bột bắp thô, bánh mì bột chua và một số trái cây chưa chín cũng cung cấp tinh bột kháng cho chế độ ăn uống của bạn.
- Bởi vì chúng không phản ứng với các enzym tiêu hóa, những carbohydrate này không phân hủy thành các loại đường đơn giản hơn để hấp thụ. Thay vào đó, chúng đi đến ruột già của bạn mà không bị tiêu hóa, nơi chúng bắt chước tác dụng của chất xơ.
Chất xơ hòa tan
- Nướu, pectin và chất nhầy có trong lúa mạch, yến mạch, đậu và trái cây không thể tiêu hóa bằng đường tiêu hóa của bạn vì bạn thiếu các enzym cần thiết để phân hủy chúng. Các chất xơ hòa tan này có độ sệt sệt khi chúng hút nước trong khi đi qua ruột của bạn, và khi làm như vậy, chúng sẽ làm chậm quá trình vận chuyển thức ăn qua ruột của bạn.
- Tốc độ giảm này giúp điều chỉnh tốc độ máu hấp thụ các chất dinh dưỡng như glucose và cholesterol, có thể giúp giảm khả năng phát triển bệnh tiểu đường và bệnh tim của bạn hoặc có thể giúp bạn kiểm soát các vấn đề sức khỏe này nếu bạn đã trải qua chúng.
- Chất xơ hòa tan bạn tiêu thụ hàng ngày nên được cân bằng với chất xơ không hòa tan trong chế độ ăn uống của bạn để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của cả hai.
Chất xơ không hòa tan
- Tương tự như chất xơ hòa tan, cơ thể bạn không tạo ra các enzym cần thiết để tiêu hóa chất xơ không hòa tan. Những món ăn carbohydrate này – từ hemicellulose, cellulose và lignin trong ngũ cốc nguyên hạt và rau quả – bổ sung phần lớn vào thức ăn đi qua ruột của bạn và kích thích sự di chuyển của các chất thải ra khỏi ruột già của bạn.
- Bằng cách này, chất xơ không hòa tan giúp điều chỉnh nhu động ruột của bạn và có thể làm giảm các trường hợp táo bón và bệnh trĩ. Ngoài ra, việc di chuyển chất thải ra khỏi ruột nhanh hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiêu hóa, chẳng hạn như ung thư ruột kết.
- Lượng lớn chất xơ không hòa tan tăng lên cũng có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng và no từ thực phẩm bạn ăn, điều này có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và tăng cân.
Đường
- Một số carbohydrate bạn ăn không thể tiêu hóa được bởi các enzym bạn sản xuất nhưng có thể được tiêu hóa bởi vi khuẩn sống tự nhiên trong ruột của bạn. Ví dụ, trong trường hợp không dung nạp lactose, cơ thể bạn sản xuất không đủ enzym để phân hủy lượng đường sữa này và nó có thể đi vào ruột già của bạn không tiêu hóa được.
- Các loại đường khác, như raffinose trong bắp cải và bông cải xanh, hoặc sorbitol trong táo và lê, cũng có thể đi qua đường ruột của bạn mà không bị tiêu hóa. Khi vi khuẩn tiêu hóa các loại đường này, chúng có thể tạo ra khí gây chướng bụng từ nhẹ đến nặng.
- Giảm hoặc loại bỏ những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể là cách duy nhất để tránh các vấn đề về đường ruột nếu ăn chúng khiến bạn gặp rắc rối.
Người bình thường dùng bao nhiêu Carbohydrate hàng ngày?
Carbohydrate là nguồn cung cấp nhiên liệu chính cho cơ thể của bạn, khiến chúng trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Lượng carbohydrate đầy đủ cung cấp cho bạn năng lượng để tập luyện và cần thiết cho chức năng bình thường của não. Hầu hết tất cả các loại thực phẩm đều cung cấp carbohydrate, với thịt, trứng và một số loại hải sản là ngoại lệ duy nhất.
Năng lượng tức thời
Carbohydrate phân hủy thành glucose, dạng đơn giản nhất của chúng và được sử dụng để tạo năng lượng ngay lập tức. Carbohydrate đơn là đường, chẳng hạn như đường trái cây, hoặc fructose; đường sữa, hoặc đường lactose; và đường trắng, hoặc đường sucrose. Carbs đơn chuyển đổi trực tiếp thành glucose trong ruột non của bạn và hấp thụ ngay lập tức qua thành ruột. Carbs phức tạp là các phân tử tinh bột phân nhánh.
Tinh bột mất nhiều thời gian hơn để chuyển hóa trong ruột của bạn. Khi bạn nhai, nước bọt bao quanh các phân tử tinh bột và phá vỡ chúng thành các phân tử maltose nhỏ hơn. Khi maltose, một loại carbohydrate đơn giản, đến ruột non của bạn, các enzym sẽ phân hủy nó thành các phân tử glucose.
Từ đó, glucose sẽ hấp thụ trực tiếp vào máu của bạn. Vì các loại carbs đơn giản được tiêu hóa nhanh chóng, chúng khiến lượng đường trong máu của bạn nhanh chóng tăng vọt, trong khi tinh bột có thể mất một thời gian dài hơn để ảnh hưởng đến lượng đường của bạn.
Lưu trữ năng lượng
Hệ thống của bạn tự động sử dụng lượng glucose cần thiết ngay lập tức để cung cấp năng lượng tức thì và sau đó lưu trữ phần còn lại dưới dạng glycogen trong gan và cơ của bạn. Glycogen là một polysaccharide carbohydrate phức tạp, nhanh chóng chuyển đổi trở lại thành glucose khi không có sẵn carbohydrate ngay lập tức.
Cơ thể bạn dự trữ đủ glycogen để duy trì khoảng hai giờ tập thể dục mạnh mẽ, theo Hội đồng Thể dục và Thể thao của Tổng thống.
Carbohydrate trong thực phẩm
Hầu hết lượng calo hàng ngày của bạn, từ 45 đến 65 phần trăm, cần đến từ carbohydrate để cung cấp đủ năng lượng hỗ trợ các chức năng hàng ngày. Carbohydrate có 4 calo mỗi gam, vì vậy nếu bình thường bạn theo chế độ ăn 2.000 calo, bạn cần 225 đến 325 gam carbohydrate mỗi ngày.
Theo báo cáo của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, một khẩu phần ngũ cốc, bao gồm một lát bánh mì, nửa chén khoai tây nghiền hoặc một phần ba chén mì ống, cung cấp 15 gam carbohydrate.
Một miếng trái cây nhỏ 4 ounce cũng có khoảng 15 gam carbohydrate, trong khi 1 chén rau sống không chứa tinh bột, chẳng hạn như rau bina và rau diếp, cung cấp ít hơn 5 gam carbohydrate. Sữa và sữa chua đóng góp vào nhu cầu carbohydrate hàng ngày của bạn, cung cấp khoảng 12 gam mỗi khẩu phần 8 ounce.
Đều đặn
Không phải tất cả các loại carbohydrate đều cung cấp năng lượng. Chất xơ là một loại carbohydrate phức tạp mà bạn cần trong chế độ ăn uống hàng ngày, nhưng nó không bị phân hủy như các loại carbohydrate khác. Thay vào đó, chất xơ đi qua ruột của bạn, tương đối nguyên vẹn và giúp bạn duy trì hoạt động bình thường.
Chất xơ hòa tan, từ trái cây và yến mạch, hút nước và tạo ra một lớp bùn đặc. Khi bùn đi qua, nó làm chậm quá trình tiêu hóa và cho phép các vitamin và khoáng chất hấp thụ qua ruột của bạn. Chất xơ không hòa tan, được tìm thấy trong rau và thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, quét qua ruột của bạn như một cái chổi và làm cho phân mềm và cồng kềnh. Cả hai loại chất xơ đều quan trọng như nhau trong chế độ ăn uống của bạn.
Bạn cần 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo trong chế độ ăn uống của mình, giải thích Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2010. Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo trung bình, bạn cần 28 gam chất xơ mỗi ngày.
