Top 5 thực phẩm giàu omega 3 bậc nhất đừng bỏ qua

danh sách 5 thực phẩm giàu Omega 3

Omega 3 hay còn gọi Axit béo cần thiết cho cơ thể của chúng ta, và một trong những nhóm quan trọng nhất là axit omega-3. Chúng tôi cho biết lý do tại sao chúng không thể thay thế và chúng được chứa ở đâu.

Tổ hợp omega-3 thuộc về các axit béo không bão hòa đa (PUFAs). Chúng ta cần nó để duy trì các chức năng quan trọng. Nếu không có axit omega-3, hệ thống thần kinh và miễn dịch không thể hoạt động bình thường; các chất giống như hormone được tổng hợp từ chúng, điều chỉnh quá trình viêm, đông máu, co và giãn thành động mạch. Ngoài ra, vai trò quan trọng của omega-3 đối với quá trình phát triển trí tuệ của trẻ đã được chứng minh.

Hiện tại, 11 loại axit omega-3 đã được biết đến, nhưng có 3 loại được coi là có giá trị nhất: axit eicosapentaenoic (EPA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit alpha-linolenic (ALA). EPA giúp giảm viêm mãn tính, DHA hỗ trợ hệ thần kinh, ALA được sử dụng như một nguồn năng lượng và cũng bảo vệ tim mạch.

Cơ thể chúng ta không có khả năng tổng hợp độc lập axit omega-3 từ các chất đơn giản hơn (ALA được coi là một ngoại lệ có điều kiện, sẽ được thảo luận bên dưới).

Chúng ta chỉ có thể lấy chúng từ bên ngoài, bằng thức ăn, vì vậy điều rất quan trọng là phải bổ sung các loại thực phẩm có chứa phức hợp này trong chế độ ăn uống của bạn.

Ngày nay, trong chế độ ăn uống của hầu hết mọi người, thật không may, thiếu omega-3, nhưng trong khi đó mức định mức là 0,8-1,6 g / ngày, hoặc 1-2% lượng calo hàng ngày.

Các axit thuộc nhóm này được tìm thấy chủ yếu trong dầu thực vật và hạt, cá và hải sản, và một số loại hạt. Chúng tôi đã xác định được năm loại thực phẩm giàu omega-3 PUFAs nhất.

Dầu hạt lanh top 1 thực phẩm giàu omega 3

Omega 3 dồi dào trong dầu lanh

Trong số các sản phẩm hiện có trên thị trường của chúng tôi, dầu hạt lanh chiếm một trong những vị trí hàng đầu về hàm lượng axit béo omega-3. Có 53,368 g trên 100 g Đây là axit alpha-linolenic, trong số những thứ khác, rất có giá trị vì khi vào cơ thể, nó có thể được chuyển hóa thành các dạng omega-3 quan trọng khác: axit eicosapentaenoic và axit docosahexaenoic.

Dầu hạt lanh cũng rất giàu vitamin E và K, cũng như các axit béo không bão hòa khác (omega-6 và omega-9).

Hiện nay, bạn có thể tìm thấy một số loại dầu hạt lanh được bày bán, và tốt hơn hết là bạn nên chọn loại dầu ép lạnh chưa tinh chế. Chỉ cần nhớ rằng bạn không thể lưu trữ nó trong một thời gian dài, dầu sẽ bị oxy hóa nhanh chóng. Việc chiên thức ăn trên đó cũng là điều không mong muốn. Tốt hơn là chỉ cần nêm vào món salad, ngũ cốc, trộn với kefir hoặc sữa chua.

Axit omega-3 cũng được tìm thấy với số lượng vừa đủ trong dầu lạc đà, cây gai dầu, đậu nành, hạt cải dầu, mù tạt.

Hạt chia

Những hạt chia này đã xuất hiện trên thị trường của chúng tôi gần đây, nhưng ở Nam Mỹ, quê hương của chúng, hạt chia đã được biết đến từ rất lâu trước khi Columbus ra đời. Người da đỏ đã chế biến dầu và thuốc từ chúng.

Hạt chia rất giàu Omega 3

Hiện nay hạt chia đã trở nên phổ biến với chúng ta, điều này không có gì đáng ngạc nhiên, vì chúng rất hữu ích. Hàm lượng omega-3 trong hạt chia khá cao – 17,83 g trên 100 g, ngoài ra chúng còn chứa vitamin (B1, B2, PP) và toàn bộ phức hợp các nguyên tố vi lượng và vĩ mô: canxi, kali, magiê, phốt pho, sắt. , mangan, đồng, selen, kẽm. Chia có tác dụng có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp xương chắc khỏe, điều chỉnh lượng đường trong máu, cải thiện tình trạng da và tóc.

Bạn có thể thêm ngũ cốc ở bất cứ đâu: trong ngũ cốc, salad, bánh pudding, sinh tố. Nó cũng hữu ích để trộn chúng với sữa chua, kefir, sữa.

Gan Cá thu thực phẩm giàu omega

Gan cá tuyết được chúng ta biết đến nhiều, ở Nga nó thường được sử dụng để nấu ăn. Đây là một sản phẩm vô cùng giá trị. Xét về lượng axit béo omega-3, nó vượt qua thịt của cá đỏ và trắng – 16,51 g trên 100 g, ngoài ra, gan cá rất giàu vitamin và các nguyên tố hữu ích khác. Ví dụ, nó chứa nhiều A, D, E, B2, B6, B9, PP, đồng, coban, natri, clo, phốt pho, molypden, magiê.

Tuy nhiên, cần nhớ rằng đây là một sản phẩm có hàm lượng calo khá cao, vì vậy nên ăn một cách điều độ. Và nó là mong muốn kết hợp với khoai tây luộc, bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc và rau.

Giờ đây, cửa hàng có nhiều lựa chọn gan cá tuyết đóng hộp. Tốt hơn là nên mua loại được làm từ nguyên liệu tươi, không đông lạnh. Lựa chọn lý tưởng là khi nhãn ghi “làm từ gan tươi” hoặc “sản xuất trên tàu”.

Loại gan tốt nhất của chúng tôi được làm ở Murmansk và Arkhangelsk. Cũng nên chú ý đến thành phần, chỉ nên có ba thành phần: gan cá, muối và gia vị, không có chất béo và dầu thực vật.

Cá hồi Đại Tây Dương (cá hồi)

cá hồi đại dương

Cá là nguồn cung cấp axit omega-3 tốt nhất, nó phải có trên bàn ăn của bạn. Một trong những loài cá giàu omega 3 dẫn đầu trong số các loài sinh vật biển, cá hồi Đại Tây Dương chứa 2,684 g omega-3 trên 100 g, nó cũng chứa vitamin B, vitamin D, E, PP, kali, coban, đồng, selen, crom và các nguyên tố khác. Cá được cơ thể hấp thụ 98%, lại chứa nhiều chất đạm và chất béo nên vô cùng bổ dưỡng.

Ăn cá hồi thường xuyên giúp cải thiện tình trạng của da, tóc và móng, vô cùng có lợi cho hệ thần kinh, đặc biệt, nó làm tăng sức đề kháng của cơ thể đối với căng thẳng, kích thích hoạt động của não bộ, tốt cho sức khỏe của mắt và hệ tiêu hóa. hệ thống. Không thể đếm hết những phẩm chất quý giá của sản phẩm này.

Nói chung, để bổ sung nguồn cung cấp axit omega-3 (chủ yếu là axit eicosapentaenoic và docosahexaenoic) trong cơ thể, bạn cần bổ sung nhiều loại cá khác nhau trong chế độ ăn uống của mình.

Ngoài cá hồi, top 3 bao gồm cá thu Đại Tây Dương và cá trích. Cá cơm, cá hồi coho, cá capelin, cá mòi, cá ngừ, cá hồi, cá đối đỏ và các loài khác cũng rất giàu omega-3.

Đừng quên hải sản: trứng cá muối, mực, sò, vẹm, nghêu.

Quả óc chó

Trong tất cả các loại hạt, quả óc chó có thức ăn giàu omega 3 hàm lượng cao nhất – 9,08 g trên 100 g, nó cũng chứa omega-6 và omega-9, một phức hợp các vitamin (nhóm B, E, PP, K) và các yếu tố cần thiết khác. (kali, canxi, magiê, phốt pho, sắt, mangan, đồng, selen, kẽm).

Vì vậy quả óc chó vô cùng hữu ích. Chúng có tác dụng tốt đối với chức năng não, giảm mức cholesterol “xấu”, củng cố xương và mạch máu, cải thiện giấc ngủ và bình thường hóa hệ vi sinh trong ruột.

Tuy nhiên đây là một trong các loại hạt giàu omega 3 này rất giàu calo nên bạn không nên lạm dụng. Dư thừa có thể làm quá tải gan và ảnh hưởng xấu đến hoạt động của đường tiêu hóa và tuyến tụy. 30 g (5-7 nucleoli) mỗi ngày là đủ cho một người khỏe mạnh; số lượng tối đa là 50 g (7–10 nucleoli).

Nói chung, khi lập kế hoạch ăn kiêng Tạp chí 100g đưa ra lời khuyên đừng quên một trong những quy tắc chính của chế độ ăn uống lành mạnh – mọi thứ đều tốt trong điều độ. Ngoài phức hợp omega-3, cần bổ sung nguồn cung cấp các axit béo khác, cụ thể là omega-6.

Vì vậy, theo khuyến nghị của các chuyên gia, tỷ lệ giữa omega-6 và omega-3 nên là 5-10: 1. Và tất nhiên, đừng lạm dụng nó. Việc dư thừa axit béo không bão hòa đa có thể dẫn đến các vấn đề trong cơ thể.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.